予防栄養学の管理栄養士がすすめる健康ダイエットについて、一例をご紹介したいと思います。
体重が65kgだったPさんのダイエット例
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ジョギングとテニスを頑張り、２㎏ほど体重が減ったのですが、痛風になって断念。
今度は食事を見直すことにしました。ところが、食事を減らした代わりに朝のスイーツが習慣化。２㎏リバウンドした上に、血糖値が高めになってしまいました。
＜コメント＞
Pさんは骨格ががっちりしたタイプですが、食欲は旺盛で外食の頻度も高く、お酒もデザートもしっかり召し上がる食生活を送っていました。その反面、日常の移動手段は車で、あまり運動をする機会がないという点について、ご自身でも運動不足を自覚されていました。食事量を減らさない代わりに、まずは運動量を増やして減量につなげようとされていましたが、それが裏目に出て痛風になってしまったようです。
最近では男女問わず痛風の方が増えています・・・。皆さまもご注意を。
栄養カウンセリングスタート
そこで予防栄養学の管理栄養士のダイエットに挑戦することにしました。目標は高く、50㎏です。ハードな食事制限はせず、無理なく取り組める内容でゆっくり進めることにしました。
Pさんは健康に気を使い、タンパク質量が多かったので、かえって身体に負担のかかる食事内容でした。タンパク質量をやや減らし、野菜をたっぷりとるようにアドバイスをしました。そして、代わりに糖質を増やし、全粒粉で繊維の多いパスタ等を勧めました。それでも肉や魚、卵といった良質なタンパク質の量はしっかり目で、Pさんにとってはそれほど苦にならない食事構成になりました。
＜コメント＞
ダイエットの目標が高いと、ハードな減量に取り組みがちですが、当然身体に大きな負担をかけることになりますので、十分な設計が必要です。
Pさんは基本的に健康状態は良く、もともとの体質として、やや血圧が高めで、甲状腺機能は亢進の傾向がありました。痛風があることから、高尿酸血症を考慮する必要がありました。
減量効果
この食事法を1年間続けて、5㎏の減量に成功。運動はハードなものではなく、ウォーキング等の軽い運動を食後にすることで、さらに2㎏程度の減量に成功しました。また、ごく軽い筋肉トレーニングで、筋肉量を維持しながらさらに1㎏の減量に成功しています。
＜コメント＞
1年でたったの５㎏の減量では、ダイエッターにとってはモチベーションを維持するのが難しいと思われるかもしれませんが、そう感じる場合は、無理なメニューを設定していることが多いです。Pさんに提案した目標は少しの意識変化でできるものばかりで、食生活にも大きな我慢がありません。そのために、リバウンドもなく、スムーズに減量が進みました。また、停滞期に小さな目標を加えることで、さらに減量が進みました。
栄養バランスの見直し
Pさんの食生活や仕事を考え、代謝量等から、Pさんにとってもっとも適した必要栄養素の摂取を再度提案。これらを併せてさらに6㎏程度の減量につながりました。最後にPさんは、とうとう朝のスイーツをやめ、代わりに朝のタンパク質を増やし、痛風も防ぐ方法を実行。さらに2㎏体重を落としました。
＜コメント＞
Pさんにとって、最難関だったのが「朝のスイーツ」をやめることでした。朝のおめざに甘いものを食べる方は多いのですが、人によってはこの悪影響が大きい場合があります。ただ、注意が必要なのは、長年続けてきた食生活を急に変更すると、体のバランスが大きく崩れてしまうことがあるということ。Pさんのケースでも、まずは体質が大きく変化してから、Pさんご自身の意志で辞めることを決意しました。スイーツ習慣を残すなら、食物繊維がたっぷり入ったものや低GIのものに置き換えることもできますね。
ここでのポイントはもう一つ。初めに減らしたはずのタンパク質をもう一度増やしている点です。同じ方でも、ダイエットとともに栄養のニーズが変化してくるのです。
サスティナブル・ダイエット
Pさんの取り組みは、ここまででおおむね5年程度経過していますが、リバウンドもなく、まったく無理もしていません。
フォローさせて頂いたのは初めの３カ月と、リピート頂き、ターニングポイントに数回です。
空腹ストレスを感じることもなく、体形や体質の大きな変化を実感し、代謝年齢は実年齢より12歳程度若い数字が出ていると喜んでおられます。
食生活は充実しており、ワイン会や食事会、スイーツも定期的に楽しんでいらっしゃいます。
管理栄養士がすすめる健康ダイエットとは
管理栄養士が考えるダイエットは、運動とカロリー制限に限るものではありません。それは危険な方法です。それに、食事を我慢しすぎると、かえって油脂やスイーツの量が無意識のうちに増えてしまうなど、代謝の低下に追い打ちをかけるような食生活になってしまうこともあります。
きめ細かくピンポイントの方法を積み上げることで、その人の代謝の個性に合ったダイエット法を提案し、目標を達成します。ダイエットのために心や健康が犠牲になることはありません。
ただ体重が減るだけではなく、美しくきれいな体を実現し、自信をもって充実した日常を送って欲しいと願っています。
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