【10月20日は世界骨粗しょう症デー】骨粗しょう症の原因と予防に役立つ食事・生活習慣

重いものを持ったら腰が痛い、

立ち上がろうとしたら腰が痛い、

こんな経験はありませんか？

ひょっとすると、骨粗しょう症のリスクが高まっているかもしれません。

10月20日は「世界骨粗しょう症デー」です。

今日は骨粗しょう症の予防対策について確認してみましょう。

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症は、骨の量と質が低下し、わずかな転倒や日常の衝撃でも骨折しやすくなる疾患です。

寝たきりや生活の質の低下にもつながるため、中高年だけの問題ではなく、早期からの予防が求められています。

骨粗しょう症になりやすい人の特徴

骨粗しょう症のリスクが高い人として、以下の特徴が挙げられます。

• 更年期以降の女性
• 高齢者
• やせ型の人
• 運動不足の人
• カルシウム摂取量が少ない人
• 大量飲酒・喫煙習慣のある人

特に女性は閉経後に女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急減し、骨代謝のバランスが崩れるため、50代以降に骨密度が急激に低下しやすくなります。

また、日本人を含むアジア系は欧米人よりも骨量が低く、骨粗しょう症リスクが高い傾向にあるとされています。

骨粗しょう症の予防に重要な栄養素と食品

骨を守るには、食事と生活習慣の見直しが基本です。特に以下の2つの栄養素が重要視されています。

1）カルシウム

骨の材料となる栄養素です。

例：牛乳・ヨーグルト、しらすやいわしの丸干しなど骨ごと食べられる小魚、小松菜などの青菜類

2）ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける栄養素です。

例：鮭・サンマ・イワシなどの魚介類、干ししいたけなど

（ビタミンDは日光浴によって体内でも合成されます）

※たんぱく質・ビタミンK・マグネシウムなども骨形成に関わりますが、まずはカルシウムとビタミンDを意識した食事を整えるところから始めると無理なく続けられます。

食事＋運動＝最も有効な骨粗しょう症対策

食事で栄養を補うだけでなく、骨に適度な刺激を与える運動も欠かせません。早歩き、階段の昇降、片脚立ちなどの「骨に負荷をかける動き」を日常に取り入れることで、骨密度の維持に役立ちます。

世界骨粗しょう症デーをきっかけに、ご自身の「骨を守る生活習慣」を見直してみませんか。今から始めても遅すぎることはありません。未来の健康は、今日の小さな一歩から積み上がります。

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