からだをいたわる日々の美食　

「何となく体に良さそう」、「地中海式ダイエットでおすすめしていた」などのきっかけから、オリーブオイルを食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか？   オリーブオイルはオリーブの実を絞って得られる油です。品質によって「エクストラバージンオリーブオイル」や「ピュアオイル」に分類されています。   オリーブオイルの健康効果はますます注目されていますが、どんなところが実際に健康的なのかについて見てみましょう。   オリーブオイルに含まれる栄養素   オリーブオイルに含まれる主な栄養素はこの３つです。   オレイン酸 ビタミン E ポリフェノール   オリーブオイルは主に「オレイン酸」という脂肪酸で構成されています。オメガ 9 系の一価不飽和脂肪酸に分類されます。この他にオメガ３やオメガ６系の脂肪酸も含まれています。   抗酸化ビタミンの１つであるビタミンＥが含まれています。β―カロチンも少量ですが含まれています。   抗酸化・抗炎症作用のあるポリフェノールが含まれています。 オリオカンタール という成分はオリーブオイルに含まれるポリフェノールの代表です。   オリーブオイルの健康効果   ①地中海式ダイエットによる長寿効果 オリーブオイルの第一の健康効果は地中海式ダイエットで証明された長寿効果です。地中海の島国であるギリシャ・クレタ島では、オリーブオイルを取り入れた食生活によって、心臓病による死亡率が低く、長寿の方が多いことが報告されています。   たっぷりの野菜や魚と共に、オリーブオイルを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。   ②抗炎症作用 オリーブオイルに含まれるオリオカンタールは、風邪薬や頭痛・生理痛薬等に含まれる成分である 「非ステロイド系抗炎症薬（ NSAIDs ）」と類似する効果 があることが確認されています。   風邪をひきやすい方、片頭痛や生理痛を食生活で改善してみたいという方 は、食生活にオリーブオイルを取り入れてみてはいかがでしょうか？   また、バージンオリーブオイルの習...

 冬になると肌の乾燥が気になる方が多いと思います。 年々、肌の乾燥が深刻化してきた、髪のパサつきも気になるようになってきたという方はコラーゲン不足かもしれません。  この冬はコラーゲンの摂取法を見直し、体の中から乾燥肌対策を見直してみませんか？ コラーゲンとは   コラーゲンとはタンパク質の構成単位であるペプチドの一種です。 皮膚や毛髪、血管、軟骨、関節等の構成成分です。   タンパク源となる食品、コラーゲンが豊富な食品をとることで、体内でコラーゲンが合成されます。   コラーゲン不足が起こると   コラーゲンが不足すると、肌や毛髪の乾燥、関節の痛み等が起こりやすくなります。 コラーゲン不足を放置すれば、血管がもろくなり、あざができやすくなることもあります。   コラーゲンの効果的な摂り方   体内でのコラーゲン合成には ビタミン C が必要不可欠です。ビタミンCを併せてとることが、コラーゲンの効果的な摂り方です。   ビタミン C は日本人が不足しやすい栄養素の１つです。 また、寒い冬、脂っこいものの食べ過ぎの状況では消費量が増え、ビタミン C はますます不足しやすくなります。   ブロッコリー、白菜、大根、ほうれん草、みかん、キウイフルーツ、イチゴ など、ビタミン C が豊富な野菜をたっぷりと、フルーツを食べ、ビタミン C を補いましょう。   コラーゲンが豊富な食べ物（魚介類）   脂っこいものの食べ過ぎはビタミン C を消費 するため、肌荒れを悪化させる恐れがあります。コラーゲンをとるには、まずは魚介類を意識的に食べましょう。 ふかひれ うなぎ さんま タラ いわし 鮭 ブリ これらはコラーゲンが豊富な魚介類の一例です。魚は皮の部分にコラーゲンは多く含まれるため、皮ごと食べるとコラーゲンが効率良く摂取できます。   コラーゲンが豊富な食べ物（肉類） 肉類では、 牛すじ肉や鶏の手羽先や鶏皮、豚足等 にコラーゲンが豊富に含まれています。 ゼラチン も、コラーゲンが豊富な食品です。 コラーゲンの質...

   若いころは食事量を少し減らしたり主食を抜くだけで減量が進むこともあったのに、何度もこんなダイエットを繰り返していると、だんだんと痩せなくなってきた、こんな経験はありませんか？ ダイエットが上手くいかない原因はいくつも考えられますが、大きな原因の１つはカルニチン不足かもしれません。   カルニチンとは カルニチンはアミノ酸の一種（生体機能の調整に関わることから「ビタミン様物質」と呼ぶこともある）で、体内でエネルギー生産の過程で重要な役割を果たしています。 特にミトコンドリアで脂肪酸をエネルギーに変換する過程で重要な働きをします。 カルニチンが不足した状況では、体脂肪を燃焼させることができません。 カルニチンの効果   カルニチンの主な効果はこの２つです。 ①脂肪酸をミトコンドリアに輸送   カルニチンによってミトコンドリアに輸送された脂肪酸はβ酸化が起こり、エネルギーに変換されます   ②筋肉の保護 カルニチンには抗酸化作用があり、運動による酸化ストレスから筋肉を保護すると考えられています カルニチンが欠乏すると カルニチンの不足が続くと以下のように様々な不調を起こします。 疲労 認知機能の低下 心機能低下 筋力の低下 肥満 カルニチンは必須アミノ酸？   カルニチンは体内で合成されるものと、食事から摂取するものがあります。体内で合成されるため、食事から摂取が必要な必須アミノ酸ではありません。   しかし、体が必要とする カルニチンのうち 75 ％は食事から摂取が必要となります。 そのために、カルニチンが豊富な食品を意識的に食べる必要があります。   カルニチンが豊富な食品   カルニチンは主に 赤身肉に豊富 に含まれます。 赤身肉は健康に悪いという情報もありますが、それは欧米スタイルで大量の肉を食べるような食生活を送っている場合です。 日本人の場合は毎日分厚いステーキを食べるような食生活を送っている方は稀ですので、少し意識して赤身肉を習慣的に食べましょう。   カルニチンについてさらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。 参考文献 厚生労働省 eJIM ...

 「年末年始はどうしても食べ過ぎが続いてしまいます。」 ダイエットカウンセリング のフォロワーさまからこんなお声を伺うことが多いです。 年末年始は忘年会、クリスマス、お正月と仕事や友人、ご家族との会食の機会が増える季節です。寒くなってきて食欲も増し、楽しい雰囲気と美味しいお料理やお酒に、気持ちもついつい緩んでしまいますよね。  わかります。私もです。私も前回のブログではクリスマスブレッドの食べ比べをお披露目しました。これ以外にも、私もクリスマスやお正月のお料理を楽しんでいますので、普段よりは明らかに食べ過ぎの日々が続いていました。   栄養成分表示について   話は少しそれますが、 2020 年 4 月 1 日から栄養成分表示が義務化 されたため、熱量（エネルギー）（カロリー）をはじめとする栄養素の含有量が一目瞭然なのですが、ご存じですか？ほとんどの加工食品の裏に表示がされています。  前回、 クリスマスブレッドに大きく貼られた栄養成分表示のカロリーや糖質量が視界に飛び込んできて、どきっとさせられる一面もありました。とはいえ、クリスマスでしたから。まずは楽しく美味しくいただき、残りを食べやすい大きさにカットして冷凍庫に封印しました。   栄養成分表示の活用法 栄養成分表示例　出典：消費者庁   栄養成分表示は食べる量を客観的に判断するのにとても役立ちます。  例えば、前回のような大きなパンをおやつに食べたいと思った場合、何等分にカットすれば 200kcal におさめることができるのかを知ることができます。   それ以外にも食生活において、塩分を控えたい場合、糖質量を知りたい場合、タンパク質をしっかりとりたい場合等、表示がとても役にたちます。 慣れてくると栄養成分表示のある食品とそうでないもの（肉や魚、卵と言った食材そのもの）を組み合わせ、より栄養バランスの良い食事を組み立てることができるようになります。  このように食べる量や栄養バランスに具体的な数値やアドバイスがあると、暴飲暴食もどこかで踏みとどまることができます。 美味しく食べて健康的に過ごすには、長い目で食生活を組み立てる必要があります。ポイントを２つに絞ってまとめてみまし...

能登の地震においては、一日も早い復旧をお祈り申し上げます。 新年が明け、心が持っていかれてしまうようなニュースが続いていますが、自分や周りの方々の健康を守りながら、日常に感謝し、いつも通り生活を送っていきたいと思います。   ホテルオークラ、セルリアンタワー東急ホテル、ロイゾンのクリスマスブレッド食べ比べ   お正月や、年末のクリスマスは遠い昔のように感じてしまいます。先月のクリスマスには、パネットーネ（パネトーネ）やクグロフなど、さまざまなクリスマスブレッドを頂く機会がありました。忘れないうちに記録に残しておきましょう。 ホテルオークラのパネトーネ チェリーとチョコレートがアクセントのパネットーネでした。パン生地はしっかりとした甘みがあります。シナモンを効かせたカフェオレやミルクティーと好相性でした。 ドーム型のパッケージがかわいらしいです。 チョコレート生地にさらにチョコレートとチェリー入り。トッピングにナッツがごろごろたっぷり。 シナモンを効かせたカフェオレとともに。 セルリアンタワー東急ホテルのクグロフ   ジューシーなレーズンときめ細やかなパン生地、卵の風味が良いバランスでした。パン生地はホテルオークラのパネトーネより甘さがやや控えめでした。 クグロフ型の模様がきれいですね。 大粒のジューシーなレーズンときめ細やかなパン生地のコラボレーションが印象的でした。 ロイゾンのパネットーネ   こちらはホテルのクリスマスブレッドではなく、イタリアの元祖パネットーネメーカーのものです。パッケージがかわいらしい。ロイゾンの「 L 」のチャーム付きでした。   ドライフルーツやパン生地によって複数のタイプがあるようですが、私が頂いたものは、レモンピールがアクセントになっていました。   クリスマスのパンは甘みがあるので、レモンピールが良いアクセントになっていました。  淡いピンク色のラッピングが素敵です。 Lのチャームつき。 見た目はシンプルですが、口に入れるとレモンピールのアクセントが爽やかです。 パッケージやサイズは異なりますが同じメーカーの元祖パネットーネを見つけました。 つぶやき 美味しく楽しい食べ比べができたのですが（残りは冷凍保存してまだまだ楽しみが続いて...